BESLENME

Yaşam İçin Gıda

Etkinlik Sırasında Beslenme

BESİN TÜRLERİ	Örnekler	Faydaları
KARBONHİDRAT	Pirinç, Makarna, Ekmek ve mısır gevreği, müsli Taze ve kurutulmuş meyve Köklü sebzeler Çikolata ve şeker	■ Enerjinin ana kaynağı karbonhidratlardır. Çünkü vücudun tercih ettiği enerjiyi en iyi karbonhidratlar verir.
PROTEİN	Et ve Kümes hayvanları Balık (özellikle ton be Somon balığı) Yumurta ve süt ürünleri Fasulye ve baklagiller	Kas dokusunun büyümesi ve onarımı için çok gereklidirler. Dayanıklılık ve enerji seviyesini artırır ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur. Yemekten sonra tokluk hissi verir.
Yağ	Fındık, fıstık Tereyağı, peynir gibi süt ürünleri Kavurma sucuk, Pişirme yağı	İyi bir enerji kaynağı Yemekten sonra tokluk hissi verirler:
LİFSİ YİYECEKLER	Taze ve kurutulmuş meyveler Sebze, fasulye ve tohumlar Tam taneli tahıllar Tam buğday ekmeği, tam buğday makarnası	Sindirim sisteminizi çalıştırır. Kendinizi tok hissetmenize neden olur.
VITAMİN VE MİNERALLER	Taze ve kurutulmuş meyveler Yeşil Sebzeler Et ve Balık Fındık, fıstık	Dişlerinizi ve gözlerinizi korumanıza yardımcı olur. Vücudun dokuları için çok önemlidir. Kan dolaşımına ve enerji üretimine yardımcı olur.

Ocaklar

Yakıt Nasıl Taşınır?

• Yürüyüş yaparken, yakıt kabını dik olarak sırt çantanızın ortasına koyun ve çarpmalara karşı korumak için giysilerle kuşatın. Kampa vardığınızda kolayca erişebildiğinizden emin olun.

• Karışıklığı önlemek için yakıt şişelerinin, su şişelerinizden çok farklı görünmesini sağlayın.

• Uzun bir etkinlik yapacaksanız, yakıtın kullanılabilirliğini ve miktarını kontrol edin.

• Bazı yakıtların kartuşları uçaklara alınmamaktadır. Etkinliğe giderken bunu önceden düşünüp kartuşlarınızı gideceğiniz bölgeye göndermenin yollarını arayın.

Ocak Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

GAZ OCAKLARI
OCAK TİPİ	BÜTAN VEYA İZOBÜTAN	PROPAN	KARIŞIK YAKITLI
BİLGİ	Her iki yakıt tek kullanımlık basınçlı kartuşlarda satılır.	Yakıt tek kullanımlık basınçlı kartuşlarda satılır. Taşınabilir ocak veya barbekü ızgaralarında kullanılır.	Yakıt tek kullanımlık basınçlı kartuşlarda satılır. Bütan, propan veya izobütan karışımıdır.
ARTILARI	Hafiftir ve bir kartuşa doldurulmuştur. İzobütan, bütandan daha etkilidir ve soğukta daha iyi performans gösterir.	Hafiftir ve bir kartuşun içindedir. Hafiftir ve bir kartuşun içindedir Soğuk koşullarda çok iyi performans gösterir.	Hafif bir kartuşun içindedir Saf propandan daha güvenlidir. Soğuk şartlarda saf bütan veya izobütandan daha iyi performans gösterir. İzobütan karışımlarının daha iyi bir alevi vardır.
EKSİLERİ	Sıvı yakıtlara göre daha yüksek maliyet ve daha düşük ısı çıkışı olur. Yüksek rakımlarda yakıt verimliliği düşer. Bütan 10oC’nin altında sıcaklıklarda izobütandan daha az etkilidir.	Sıvı yakıtlara göre daha yüksek maliyet ve daha düşük ısı çıkışı olur. Yüksek rakımlarda yakıt verimliliği düşer. Oldukça yanıcıdır. Bu nedenle diğer yakıtlardan daha az güvenlidir.	Sıvı yakıtlara göre daha yüksek maliyet ve daha düşük ısı çıkışı olur. Yüksek rakımlarda yakıt verimliliği düşer.

Likit Yakıtlı Ocaklar
OCAK TİPİ
Beyaz (Coleman) benzin	Çok yakıtlı	Değiştirilmiş Alkol
Yakıt tek kullanımlık kartuşlarda satılır	Kurşunsuz benzin, gaz yağı, uçak benzini, beyaz benzin hatta dizele kadar birçok yakıtla kullanılabilirler.	Yakıt tek kullanımlı plastik kaplarda satılır. Küçük bir hazne ile pişirme platformu görevi gören bir ön camdan oluşur	ÖZELLİKLERİ
Yüksek rakımlarda ve kötü hava koşullarında düşük sıcaklıklarda yanabilir. Temiz alev üretir.	Birçok yakıt kullanılabilir. Basınç olmadığı için kabında rahatlıkla bekletilebilir. Ocak güvenilir ve verimli çalışarak sıcak alev üretir.	Yakıt basınçsızdır. Bu nedenle hemen hemen her hava geçirmez kapta güvenle saklanabilir. Ekonomiktir ve temiz alev üretir. Hafif, sağlam ve güvenlidir. Genellikle set olarak satılır.	ARTILARI
Kullanırken gerekli basıncı oluşturmak için pompalanmalıdır. Sık sık temizlenmelidir.	Yakıtın dökülme olasılığı vardır. Kullanırken gerekli basıncı oluşturmak için pompalanmalıdır Bazen zararlı duman çıkarırlar.	Yakıtın dökülme olasılığı vardır. Diğer ocaklardan daha yavaş ısınır çünkü pompalanmaz. Alev, rüzgâr ve çevresel koşullara karşı savunmasızdır.	E

Etkinlik sırasında yiyeceğiniz yiyecekler, vücudunuzun ne kadar verimli çalışacağını belirler. İnsan vücudu, içindeki kimyasal ve biyolojik reaksiyonları tetiklemek ve kasları güçlendirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Eğer düzenli bir yemek planı yapmışsanız ve hangi yiyeceği ne zaman yiyeceğinizi biliyorsanız etkinlik sırasında sorun yaşamazsınız. İyi beslenme hem zihinsel hem de dayanıklılığınızı normal seviyelerin üstüne çıkarabilir. Hangi besinlerin nasıl etki yaptığı Çizelge 5,1’de görülmektedir.

Fiziksel olarak aktif olmak, performansınızı artırabilir ve sizi daha güçlü yapar. Ancak hayatta kalma durumlarında bazen biraz kilolu olmak da işe yarayabilir. Çünkü beslenememe durumunda kilolu insanın vücudu kendi yağlarını yakarak direnir. Vücut yağı bir günde ortalama 3500 kaloriye dönüşür. Bu da bir insan için yeterli bir beslenmedir.

Yediğiniz gıdalar yoluyla günlük olarak harcadığınız enerjiyi değiştirebilirsiniz. Yiyeceklerden elde edilen enerji, kalori cinsinden hesaplanır. Canlı kalabilmek için her gün belirli bir kalori miktarına gereksinim duyarsınız.

Çok az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla kalori almak da uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir. Her gün alıp verdiğiniz kalori yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Harcanan enerjiyi değiştirmezseniz, çalışmaya devam ederseniz ve yeterli beslenemezseniz vücudunuzun yağında bulunan enerji deposunu kullanmaya başlarsınız. Bu ilk aşamada sorun yaratmaz ama zaman geçtikçe vücut dengesizleşmeye başlar.

Etkinlik sırasında ise en az harcadığınız kadar kalori almak zorundasınız. Yoksa önce yorgunluk belirir sonra da hata yapmaya başlarsınız. Bu durumda kaldığınızda mola vererek beslenip sıvı alırsanız kısa sürede toparladığınızı göreceksiniz.

Kısa süreli bir yürüyüşe çıksanız bile, harcadığınız enerjiyi yerine koymak için meyve ve çikolata gibi yiyecekleri yemeniz gereklidir. Daha uzun yolculuklar için, enerji veren farklı yiyecekler almanız lazımdır.

Etkinlik öncesi yiyecek planlaması çok önem verilmeyen ama yaşamsal öneme sahip bir konudur. Nedense yiyecek planlaması en sona bırakılır ve alelacele yapılır. Doğada sorun yaşayanların en büyük şikâyetlerinden biri aç ve susuz kalmalarıdır. Kurtarılan kişilerin büyük bir çoğunluğunun önce yiyecek istemesi tesadüf değildir.

Yiyeceklerin besleyici ve taşınması kolay yiyecekler olması çok önemlidir. Kalorisi yüksek, enerji veren aynı zamanda da kolay taşınabilen yiyecekler etkinliğin sorunsuz geçmesini sağlar. Yanımıza alacağımız yiyecekler karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinler olmalıdır.

Karbonhidratlar: Çok enerji harcanan etkinliklerde alınması gereken yiyecekler karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerdir. Bu yiyecekler enerjiye en kolay dönüşen yiyeceklerdir. Un, pirinç, patates, makarna, ekmek ve müsli yüksek karbonhidrat içerirler. Özellikle akşam yemeğinde alınan karbonhidratlar ertesi gün enerjiye dönüşürler.

Proteinler: İkinci derecede önemli yiyeceklerdir. Vücudun protein ihtiyacı bellidir. Bu ihtiyaç faaliyet ne olursa olsun değişmez. Vücut proteinleri depolayamaz. Bu nedenle fazla alınan proteinlerden arta kalanlar yağ olarak depolanır. Et, yumurta, peynir, fındık, balık ilk akla gelen proteinlerdir.

Yağlar: Gram başına en fazla kalori içeren yiyeceklerdir. Karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerirler. Bu besinlerin bir avantajı da karbonhidrat ve proteinlerden daha yavaş sindirilmeleridir. Bu yavaş sindirme doğa sporcularını daha uzun süre tok tutar. Tereyağı, margarin, biftek kurusu, fıstık ezmesi, fındık, pastırma, sucuk, et, yumurta ve peynir yağlı yiyeceklere örnek verilebilir

Tuz: Şehir yaşamında tuz kullanmasanız bile dağda yemeklere tuz atmayı unutmayın. Uzun etkinliklerde uzun süre tuzsuz kalma yaşamsal risklere yol açabilir. Sırf tuz alamadığı için yaşamı tehlikeye giren insan sayısı hiç de az değildir.

Kahvaltı: Sıcak sıvı (çorba veya çay) müsli, börek türü, önceden pişirilerek dağa getirilmiş hamur işleri, yumurta, omlet, pastırma, peynir sabah kahvaltısının ana yiyecekleridir. Sabah kahvaltısının güçlü olması ve yola çıkmadan önce bol sıvı alınması o günkü tırmanışın rahatlığı açısından çok önemlidir. Eğer güçlü bir akşam yemeği de yenmişse vücut ortama daha kolay adapte olacaktır.

Yürüyüş Kumanyaları: Bir doğa etkinliğinde öğle yemeği olarak genellikle tırmanış kumanyası olarak alınan yiyecekler sık sık ve küçük öğünler şeklinde yenir. Fındık, fıstık, kayısı, incir, meyve gibi yiyecekler çantada mutlaka bulunması gereken yiyeceklerdir.

Uyarı: Hayatta kalma durumunda, fazla enerji harcamamışsanız ve yiyeceğiniz de kısıtlı ise ilk 24 saat boyunca yemek yemeyin. Eğer suyunuz yeterliyse sağlıklı sindirim için bu aşamada su için.

Çizelge 5.1: Besin Türleri ve Faydaları

Her yakıtın özelliği farklıdır. Kullanacağınız ocağın yakıtı, yapacağınız aktiviteye göre size ya çok yardımcı olur ya da etkinliğinizin bir kâbusa dönüşmesine neden olur. Örneğin bir yaz etkinliğinde sıradan bir bütan kartuşu olan basit bir ocak bile işinize yarayabilir. Ancak bu ocağı yüksek dağlardaki etkinliğe götürürseniz ciddi sorunlar yaşarsınız. Bu nedenle dağcılıkta kullanılan ocaklar genel olarak kullandıkları yakıtlara göre sınıflandırılır. Çizelge 5.2. ve 5.3’de farklı yakıtların avantaj ve dezavantajları gösterilmiştir. Ocağınızı seçerken kullanım amacınızı ve kullanacağınız etkinliği de düşünerek bu çizelgeden yararlanabilirsiniz.

Doğaya gidenlerin genellikle kamp ateşi başında oturarak şarkı türkü söyledikleri sanılır. Oysa gerçek doğaseverler zor durumda kalmadıkça ateş yakmazlar. Doğada yakılan ateşin ekosisteme ciddi zararları vardır. Bu nedenle doğaseverler kamp ateşi yakmak yerine yiyeceklerini, yanlarında taşıdıkları kendi ocaklarında pişirirler. Siz de öyle yapabilirsiniz. Ancak taşınan kamp ocağının sizi yolda bırakmayacağını bilmeniz ve ocağınız iyi tanımanız gerekir.

Modern kamp ocakları çok hafif ve son derece küçüktürler. Ancak verimleri de o kadar büyüktür. Gaz yakıtlı sobalar en yaygın olanıdır, ancak katı yakıtlı sobalar da dikkate alınmaya değer

Gaz yakıtlı ocaklar, katı yakıtlı sobalara göre daha güvenli, daha temiz, daha hafif ve kullanımı daha kolaydır. Ancak daha az ekonomiktirler ve yüksek rakımlarda kullanım çok için uygun değildirler. Likit yakıtlı ocaklar çok yönlü yakıt tüketimi sağlarlar ve ekonomiktirler. Ancak kullanmadan önce pompalamak ve bazen ön ısıtma yapmak gerekmektedir. Temizlikleri de diğer ocaklara göre daha iyi yapılmalıdır. Yoksa hemen tıkanma olasılıkları vardır.

Ocak satın alındıktan sonra ilk yapılması gereken şey kullanım kılavuzunu okumak olmalıdır. Kılavuzdaki en küçük bir uyarı bile ocağı daha iyi kullanmanızı sağlayabilir             

Sıvı yakıtlar ve bu yakıtların buharları çok tehlikelidir. Ocaklara yakıt doldururken ocağın sıcak olup olmadığından emin olunması gerekir.

Benzinli ocağa yakıt takviyesi yaparken etrafta açık alev olmadığından emin olun. Ayrıca pompalı ocaklarda yakıt tankı içindeki basıncı ocak soğuduktan sonra boşaltmak gerekir.

Çoğu çadır ve uyku tulumları yanıcıdır ve tehlike anında bunların içinden hızlı bir şekilde çıkmak çok zordur. Kısa sürede hem çadırı hem de çadırın içindekiler tutuşabilir. Bu nedenle ocağı çadırda kullanırken çok dikkatli olunması gerekir.

Bir ocağı birkaç kez kullanmadan ve tüm özelliklerini öğrenmeden doğaya götürmeyin. Aksi takdirde elinizde çalışmayan bir ocakla doğada tek başınıza kalabilirsiniz.

Ocakları çadırın içinde kullanmak tavsiye edilmese de bazı durumlarda bu kaçınılmazdır. Ocağı çadırın içinde kullanmanız şartsa bile yakma işlemini mutlaka çadırın dışında yapmalısınız. Çadırda kullanmak için gaz ve alkol ocakları benzin ocaklarına göre daha uygundur. Bu yüzden kış faaliyetlerine bir benzinli bir de alkol ya da gaz ocağı götürülebilir. Tüm ocaklar oksijen kullanır ve bu yüzden tamamen kapalı yerlerde kullanılmamalıdırlar.

Ocaktan sağlanan ısının daha verimli kullanılması için ısıtılan kabın kapağı mutlaka kapanmalıdır. Ayrıca rüzgâr da ocakların verimini azaltan faktörlerden biridir. Alkol ocakları dışındaki ocakları rüzgârdan korumak gerekir. Bunun için sert bir alüminyum folyo kullanılabilir.

Ocakların performansları genelde 10°C'deki bir litre suyu aynı hava sıcaklığında kaç dakikada kaynattıklarına bakılarak karşılaştırılır. Benzin ocaklarında bu süre 4 ile 7 dakika arasında değişir. Alkol ve Camping Gaz ocaklarında ise bu süre 15 dakika civarındadır. Propan karıştırılmış bütan ocaklarında ise bu süre 5 ile 9 dakika arasında değişmektedir.

Çizelge 5.2: Gaz ocaklarının özellikleri

Çizelge 5.3: Likit Yakıtlı Ocakların Özellikleri